Faszien
Was sind Faszien?Die Faszien werden auch als Bindegewebe bezeichnet. Sie sind Gewebefasern, die den gesamten menschlichen Körper durchziehen und alle Muskeln (daher spricht man oft auch von Muskelhaut) umhüllen. Aber auch alle Organe sind darin eingebettet oder verankert.
Faszien sind also eine Form des Bindegewebes
Bindegewebe bezeichnet verschiedene Gewebetypen, die in allen Bereichen des Körpers vorkommen und dort vielfältige unterstützende Aufgaben verrichten. Meist wird zusätzlich das Fettgewebe als Sonderform des Bindegewebes betrachtet, seltener auch das Blut und die verschiedenen Typen des Muskelgewebes.
Bindegewebe dient verschiedenen Funktionen und bietet daher histologisch ein vielfältiges, inhomogenes Bild. Je nach Vorkommen füllt es das Interstitium, schützt und umhüllt Organe oder Strukturen des Organismus, dient als Leitstruktur von Leitungsbahnen oder fungiert als Gleit- und Verschiebeschicht.
Das Bindegewebe ist ein dreidimensionales Netz , welches das Epithelgewebe und andere Gewebe stützt. Es besitzt normalerweise keine richtige Form und ist fast überall zwischen den Geweben, Organen und Gefässen zu finden. Das Bindegewebe bildet das "Stroma" (Gerüst) aller Organe.
—> Faszien sind eine Form des Bindegewebes
Faszien
Was machen Faszien?
Faszien
Sehnen versus FaszienFaszien haben verschiedene Funktionen: Sie umgeben Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder des Bewegungsapparates, verbinden zusammengehörende Bereiche des Muskel-Skelett-Systems – sogenannte Muskellogen bzw. -kompartimente – und unterstützen die Kraftübertragung bei Bewegungen.
Bänder versus Sehnen
Während die Sehnen also als Kraftüberträger dienen und uns überhaupt erst beweglich machen, haben die Bänder die Aufgabe, unsere Gelenke zu stabilisieren und zu stützen. Bänder sind bindegewebige Verbindungen zwischen zwei Knochen und bestehen im Wesentlichen aus Kollagen.
Wie (er)nähre ich mein Bindegewebe/meine Faszien?
Viel grünes Gemüse, Pflanzenöle, Vollkorn – dein Körper dankt es dir mit schönem Bindegewebe. Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag in Form von schnellem Gehen, Laufen, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren, am besten im Freien – denn um straff und elastisch zu bleiben, brauchen die Faszien Sauerstoff.
Für die Kollagenherstellung und damit auch für das Bindegewebe wird insbesondere die Aminosäure Lysin benötigt. Gute Quellen des essenziellen Proteinbausteins sind Milchprodukte (Achtung: bezüglich der Ernährung mit Milchprodukten gibt es unterschiedliche Quellen: unsere persönliche Recherche geht bis zur „4 Blutgruppen Richtig leben“ von Dr. Peter J. D‘Adamo und Catherine Whitney. Es gilt unserer Meinung nach das richtige Gleichgewicht für jeden Menschen/Organismus ganz individuell zu finden), Vollkornprodukte, Walnüssen, Quinoa, Buchweizen und Erbsen. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß für ein festes Bindegewebe wichtig.
Vor allem mit Vitamin C, Vitamin B3, Eiweißen (Aminosäuren) und Wasser stärkst du das Bindegewebe. Vitamin C: Es baut mit die kollagenen Fasern im Bindegewebe auf und ist notwendig, damit der Körper neue Zellen bilden kann.
Ernährung: Das Bindegewebe können wir straffen, indem wir bestimmte Lebensmittel meiden: Zucker, Weißmehlprodukte, extrem Salziges wie Sojasauce (also alles, was die Wassereinlagerung begünstigt), zu viel Fleisch, natürlich Alkohol und Nikotin.
Gleiches gilt für Lebensmittel wie Apfelessig, Kaffee, tierisches Eiweiß, Milchprodukte, schwarzen Tee. Auch sie können den Körper übersäuern und somit das Bindegewebe schwächen.
Schädigung des Bindegewebes
Hauptsächlich sind falsche Essgewohnheiten und Bewegungsmangel für eine Schwächung des Bindegewebes verantwortlich. Wer allerdings viel Sport treibt, viel Wasser trinkt und sich gesund ernährt, kräftigt das Bindegewebe und die Muskeln.
Der natürliche Feind des Bindegewebes heißt Bewegungsmangel. Wenn sich der Mensch nicht ausreichend bewegt, verliert das Fasziengewebe seine stabile und zugleich geschmeidige Struktur und es verhärtet, verfilzt und verklebt.
Stress, Bewegungsmangel oder Fehlbelastung lassen Faszien verkleben und verhärten. Das kann zu Schmerzen in Nacken, Schultern, Rücken, Kopf oder Gelenken führen.
Können Faszien verkleben? Besonders durch Bewegungsmangel oder durch eine gleichförmige, sich stetig wiederholende Muskelbeanspruchung, kann es zu Verklebungen oder Verhärtungen der Muskelfaszien kommen. Die Ursache ist der mangelnde Austausch mit Nährstoffen
Regeneration der Faszien
Faszien bestehen aus Kollagen, einem Strukturprotein. Hast du einen Eiweißmangel, verliert dein Fasziengewebe seine wichtigen Funktionen.
Faszien verändern sich – allerdings nicht so schnell wie Muskeln. Während regelmäßiges Krafttraining bereits nach 14 Tagen zu ersten sichtbaren Erfolgen führt, braucht das Gewebe in der Regel acht bis zwölf Wochen, bevor sich euer Körper geschmeidiger anfühlt.
Muskeln sind luxusdurchblutet. Faszien besitzen dagegen weniger große und gut verzweigte Blutgefäße. Das ist der Grund, warum Muskeln schneller regenerieren. Nach zwei bis drei Wochen sind sie wieder fit, während das Bindegewebe doppelt so lange benötigt, um zu heilen.
Faszien können noch mehr: Das Bindegewebe speichert ein Viertel des Körperwassers, es versorgt Zellen und Organe mit Nahrung und enthält selbst Abwehrzellen und Lymphzellen. Zudem erneuert es sich laufend selbst. Nach einem Jahr ist etwa die Hälfte der Kollagen-Fasern ausgetauscht.
Sind diese verhärtet oder verklebt, verursachen auch sie Schmerzen. Verhärtungen der Faszien können durch Überbelastung, Verletzungen, Bewegungsmangel und andauernden Stress entstehen. Streicht und schiebt ein Physiotherapeut Faszien in ihre natürliche Lage zurück, kann auch das sehr schmerzhaft sein. Deshalb ist auch die selbständige Eigen-Faszienarbeit mit der Wahrnehmung von Zug- und Druckkräften verbunden.
Bei einem Muskelfaserriss mit Faszienbeteiligung kann nach drei bis vier Wochen oft schon wieder trainiert werden. Die Heilung ist dann zwar noch nicht ganz abgeschlossen, aber moderates Training ist möglich, manchmal sogar Wettkämpfe.
Faszienarbeit
Hüpfen, wippen, schwingen, dehnen und Verklebungen lösen
Ein Faszientraining soll die verklebten Faszien lösen und sie durch Federn, fasziales Dehnen, mit lösenden Techniken ansprechen. Die Verklebungen können mit Rollen und Bällen gelöst werden, aber auch mit gezielten Übungen ganz ohne Hilfsmittel.
Faszien wollen gedreht, gedehnt, gezerrt und gequetscht werden.
Faszien lieben es, in möglichst viele Richtungen und Winkeln gezogen und gedehnt zu werden. Die Dehnübungen sollten über möglichst lange Faszienketten, also über Positionen, die über mehrere Gelenke ziehen, durchgeführt werden.
Vielfältige Bewegung: Jede Sportart, in der man dynamische Bewegungen ausführt, ist hilfreich. Auch Tanzen und Trampolinspringen ist sehr gut. Immer wieder wird auch Yoga als hilfreich genannt. Faszientraining: Man kann auch gezielt die Faszien trainieren, indem man dynamische Schwingübungen durchführt.
Immer in Richtung Herz rollen
Die meisten Leute denken, dass das Ausrollen eine Vor- und Zurückbewegung sein sollte. Experten des Herstellers Blackroll empfehlen jedoch nur in eine Richtung zu rollen, nämlich in Richtung Herz. Die Venenklappen der Beine, die den Blutfluss kontrollieren, öffnen sich zur Hüfte.
Bei der Faszientherapie wird vor allem mit gezieltem Druck und Dehnung gearbeitet. Dies kann durch eine/n Therapeuten/in in Form von osteopathischen und/oder manualtherapeutischen Techniken, passiven oder aktiv-assistiven Dehnungen erfolgen, sowie teilweise auch selbstständig (z.B. beim Yoga oder mit der populären „Faszienrolle“).
Wie lange Faszienarbeit?
Du solltest deine Faszienrolle regelmäßig benutzen, wenn du einen spürbaren Effekt erzielen möchtest. Dabei muss das Training aber keineswegs lange dauern: Zwischen 10 und 20 Minuten reichen für ein Faszientraining vollkommen aus. Die einzelnen Muskelgruppen solltest du zwischen 30-60 Sekunden lang behandeln,
Es gibt auch Zeitangaben von 2 bis 2 1/2 Minuten pro einzelne Übung. Die Zeit, die Du investierst, wird sich je nach Zielsetzung, Beschwerden und mit Deiner Erfahrung verändern und anpassen.
Idealerweise rollst du mindestens 2-3 Mal pro Woche. Bei speziellen Problemen, zum Beispiel mit einer verhärteten Wade, gönne dir jeden Tag eine kleine Faszienrollen-Einheit und/oder Dehneinheit.
Wir empfehlen, die Faszien-Rollmassage einmal pro Tag an sechs Tagen in der Woche durchzuführen. Versuche dabei in einem Schmerz-Bereich von 7 bis 8 (von 10) zu bleiben, in dem du den Dehnungsschmerz zwar deutlich spürst, aber immer noch entspannt atmen kannst.
Weitere Möglichkeiten zur Unterstützung der Regeneration:
Die folgenden Hausmittel, Tipps und Übungen regen allesamt Deine Durchblutung an, sorgen für körperliche wie seelische Entspannung und verbessern Deine Beweglichkeit.
Bewegung gegen verspannte Muskeln.
Meditation gegen Muskelverspannungen durch Stress.
Yoga- und Dehnübungen zum Lösen von Verspannungen.
Pflanzliche Stoffe:
Mittel mit Arnika-ExtraktDie unter Naturschutz stehende Bergpflanze Arnika (Arnica montana) enthält ätherische Öle, Flavonoide und Cumarine. Diese Inhaltsstoffe können Schmerzen lindern und Entzündungen hemmen. Meist gibt es Arnika-Präparate als Salben oder Öle, die direkt auf schmerzende Stellen aufgetragen werden.
Wärme:
Wenn man die Faszien erwärmt, dann entspannen die sich und werden weich. Das kann man im Labor sehr gut sehen. Eine Wärmetherapie ist bei faszienbedingten Beschwerden also sinnvoll, aber natürlich nicht bei akuten Verletzungen oder Entzündungen.
Unsere persönliche Randbemerkung:
Faszien sind mit einer „zellulären Erinnerung“ ausgestattet. Dieses Erbe der embryonalen Entwicklung ist den Faszien in Form ihrer Motilität, ihren rhythmischen Bewegungen, erhalten geblieben. Als zelluläres Gedächtnis registriert es alle Distorsionen und korrigiert diese bis zu einem bestimmten Ausmaß.
Die große Stärke unseres Organismus‘ ist die Kompensation!
—> Kompensationsmöglichkeiten erhalten durch Faszientraining und Dehnübungen = Beweglichkeit/Mobilität und Motilität erhalten = Lebensziel des Organismus‘